Öfkemizi Kontrol Etmezsek O Bizi Kontrol Eder
“Öfke” denince aklımıza negatif çağrışımlar gelir. İnsanda olmaması ya da yok edilmesi gereken bir duygu gibi düşünülür. Oysa öfke, en temel insani duygularımızdan biridir. İnsanın kendisini ve sevdiklerini koruyabilmesi için temel olarak bir miktar hissedilmesi gereken ve insanı harekete geçirebilen bir duygudur.
Ancak öfke, kontrol edilmediği takdirde kişinin kendisine, çevresine ve ilişkilerine ciddi zararlar verebilir. İstenen şey, öfkeyi yok etmek ve hiç hissetmemek değildir. Bu sağlıklı ve gerçekçi bir hedef olmaz. Önemli olan, öfke duygusunu yönetmeyi ve sağlıklı bir şekilde ifade etmeyi başarabilmektir. Öfkeyi ve süreçlerini tanıyarak ve belirli tekniklerle kontrol altına alarak yapılan küçük değişiklikler kişinin ve yakınlarının hayatında ciddi değişikler yaratır.
Öfkelenmekle, dışarıya öfkeli tepki vermek aynı şey değildir. Önemli olan, öfkelenmemek değil, öfkenin sonunda verdiğimiz tepkileri kontrol edebilmektir. Öfke duygumuzun, saldırgan bir eyleme dönüşmemesi de bizim elimizdedir.
Öfkeyi Nasıl İfade Ederiz
Her insanın öfkelendiği konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme yollarımız da farklıdır. Kimileri saldırgan davranırken kimileri de öfkelerini içlerine atarlar. Az bir kısmımız da öfkesini kontrol etmeyi başarır.
a) Saldırgan Davranmak: Öfke ve kızgınlık aslında kontrol edilmesi en zor duygulardır. Öfke bulaşıcı bir duygu olduğundan karşımızdaki kişinin öfkeli görünmesi bizim de kontrollü olmamızı zorlaştırır. En sık görülen dışavurumu da bağırmak, kızmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır.
b) Bastırmak: Öfkesini daima bastırmak, sanki hiç kızmıyor gibi görünmek, hep sakin kalmak, öfkesini belli etmemektir. Bu durum başta sorun çıkarmıyor gibi görünse de öfke, zamanında ifade edilmediği için birikir ve bir yanardağın patlamasına benzer şekilde sonuçlanabilir.
c) Kontrol Etme: En başta da belirttiğimiz üzere öfke duygusunu hepimiz yaşarız. “Ben hiçbir şeye öfkelenmiyorum” veya “hiç kızmam” dediğimizde bir şeylerden kaçıyor ve duygularımızı yok sayıyor olabiliriz. Öfke duygusunu sağlıklı şekilde yaşayabilmek için önce bunun farkına varıp daha sonrada etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak gereklidir. Öfkemizi kontrol altına alarak, kendimize ve başkalarına zarar vermesini engellememiz gerekir.
Öfkenin Tetikleyicileri
Öfkelendiğimiz zaman genellikle bu bir olayla ilişkilidir. Örneğin, otobüsün geç gelmesi, markette çok fazla kuyruk olması, komşunun yüksek sesle müzik dinlemesi gibi olaylar kimi zaman bizi öfkelendirir.
Kimi zaman değiştiremeyeceğimiz şeylere öfkeleniriz: Mesela işlerimiz aksadığında, trafik sıkıştığında, beklediğimiz haber henüz gelmediğinde öfkeleniriz. Bir durumun kontrolünü kaybedebiliriz. Mesela tartışma sırasında taraflardan biri, tartışmayı kaybettiğini hisseder. Bunu kaldıramaz ve bağırıp çağırmaya ya da laf dalaşına başlayabilir, hatta bazen fiziksel şiddete başvurabilir. Bunun da nedeni, olaylar üzerindeki kontrolünü kaybetmekten korkmasıdır.
Bazen de olayları kişiselleştiririz. Bizimle ilgisi olmayan bazı olayları üzerimize alınabiliriz. Mesela kişinin bir isteği yetkili birisi tarafından geri çevrilebilir. Kişi, kendisine kötülük olsun diye yetkililerin onu geri çevirdiğini düşünebilir. Oysa gerçekte karar, onu şahsen tanımayan birisi tarafından verilmiştir. Tehdit altında olduğumuzu hissedebiliriz. Mesela patron veya yetkili biri çağırdığında, kişi nedenini bilmesi gerektiğini düşünebilir. Çağrılma nedeni ona açıklanmamışsa kendisini tehdit altında hisseder ve görüşmeye gergin gider.
Kimi insanlar da öfkeyi kullanarak çevreyi kontrol etmeyi alışkanlık hâline getirirler. Birçok insan, öfkenin sıklıkla istediklerini almalarını sağladığını öğrenmiştir. Bir şeyi istedikleri zaman, amaçlarına ulaşmanın farklı yollarını denemeyi oldukça zor bulurlar. Geçmiş tecrübeler de bizi öfkelendiriyor olabilir. Kişi eski yaşadıklarını hatırlar ve “neden bana öyle davranılmasına izin verdim?” diyerek öfkelenebilir.
Öfkeyi Kontrol Etmek
Öfkenin neden kaynaklandığını bilmek, öfkeyi kontrol etmekte en önemli adımdır. Unutulmamalıdır ki, herkes farklı durumlarda farklı etkenlerden etkilenip farklı tepkiler verir.
Bizim öfkemizi tetikleyen bu etkenleri saptayabilirsek bunu kontrol altına alabiliriz.
Önemli olan, daha sonra olumsuz sonuçlar doğurma potansiyeli taşımayan ve öfkenizi kontrol etmede işinize yarayacak yollar bulmanızdır.
a) Ortamdan uzaklaşmak
Öfkenizin gittikçe arttığını ve hafiften kontrolünüzü kaybetmeye başladığınızı fark ettiğinizde ortamdan uzaklaşmak, olası bir öfke patlamasını önlemeyi sağlar. Öfkelenince ortamdan uzaklaşmak, öfkenin (kalp çarpıntısı, yüz kızarması, titreme gibi) fiziksel belirtilerini azaltacaktır. Dışarı çıkın ve yürüyün. Bu strateji, diğer yöntemlerle birlikte kullanıldığında daha da etkilidir. Mesela ortamdan uzaklaşıp fiziksel egzersiz yapmak (koşu, yürüyüş, futbol, jimnastik) gibi. Ya da ortamdan uzaklaşıp güvendiğiniz bir arkadaşınıza, yakınınıza durumu anlatmak gibi…
Ortamdan uzaklaşıp ani öfke dalgalanmanız durulduktan sonra “ben” diliyle neye öfkelendiğinizi anlatın. Öfkenizi kabul etmek, suskun olmanız anlamına gelmez, neye sinirlendiğinizi ifade edin.
b) Kırık Plak Tekniği
Düşüncenizi veya duygunuzu sürekli tekrarlayın. “Şunu yaptığın için kızdım, öfkelendim” demek gibi… Açıklama getirmeyin. Tekrarlarken sesinizi yükseltmeyin, hatta alçaltın. Sesinizi yükseltirseniz karşı tarafta direnç oluşturur. Aynı şeyi yapmaktan bıkmayın. Karşınızdaki de sizi kızdıran tutumunu siz bıkıncaya kadar tekrarlayabilir. Sabırlı olan kazanır.
c) Gevşeme ve nefes çalışması
İnternette ve kitaplarda gevşeme ve nefes egzersizlerine dair oldukça detaylı bilgiler ve uygulama örnekleri bulabilirsiniz. Daha iyisi, bunun bir bilen eşliğinde uygulanarak öğrenilmesidir. Öğrendikten sonra öfkelendiğinizi hissettiğiniz durumlarda nefesinizi kontrol ederek kendi kendinizi sakinleştirebilirsiniz.
d) Öfke üzerine konuşmak
Öfkeliyken, çoğunlukla neye kızdığımızı karşımızdakine anlatmakta zorlanırız. Kendimizi öfke duygusuna öyle kaptırırız ki kendimizi tamamen haklı, karşımızdakini haksız sayarız. Çoğunlukla tartışma bittiğinde, karşı taraf aslında bizim neden şikâyet ettiğimizi ve neyin değişmesini istediğimizi anlamaz. Çözüm de bulunamadığı için, aynı olayın gelecekte tekrarlanma ihtimali devam eder.
Önce tartışmaya neden olan, sizi öfkelendiren sorunu detaylarıyla anlatın. Sonraki adımda, bu sorun karşısında hissettiğiniz duyguları tanımlayın. Üçüncü adımda, bu sorunun sizin için önemini, sizin üzerinizdeki etkisini anlatın. Son olarak ise sorunun nasıl çözümlenebileceğine dair fikrinizi belirtin.
Unutmayın…
Öfke zamanında ifade edilmediğinde daha sonra kişi açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir. Mesela işyerinde problem yaşayan bir insanın evde ailesine karşı saldırgan davranışlarda bulunması gibi… Öfkeyi bastırmak için alkol ve madde kullanmak gibi…
Burada “yaşamsal kabullenme” kavramı önem arz eder. Yaşamsal kabullenme:
• Değiştiremeyeceğimiz şeyleri kabullenmektir.
• Sinirlenerek olan şeyi değiştiremeyeceğinizi anlamaktır.
• Kendimizi korumaktır.
• Tevekküldür.
Hayat her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremeyiz. Ancak bunların bizi etkileme biçimini değiştirebiliriz. Kızgınlık ve öfke tepkilerimizi kontrol ederek, uzun vadede bunların bizi daha mutsuz etmesini önleyebiliriz.
Rukiye Karaköse
FANİ DUNYA FORUM HABERLER
