Gönderen Konu: Düşünce Hatalarımız ve Stres (Okunma sayısı 561 defa)

fanidunya NET · « : Ağustos 05, 2023, 08:12:45 ÖÖ »

Düşünce Hatalarımız ve Stres

Günlük hayatımızda beynimiz, devamlı çok yüksek miktarda bilgiyi işlemek durumundadır ve bunun getirdiği zihinsel yükü hafifletmek için bazı kısa yollara başvurur. Bu kısa yollar sayesinde bizim için önemli olmadığını düşündüğümüz verileri eleyerek işimize yarayacak bilgilere odaklanabilir ve ihtiyacımız olan sonuçlara daha hızlı varabiliriz. Bu filtreleme işlemi, kimi zaman faydalı olmakla birlikte kimi zaman da bizi olumsuz düşünce döngülerine hapsederek bize faydadan çok zarar verebilir. Örneğin, pozitif olayları farkında olmadan görmezden gelebilir, gün içinde yaşadığımız onlarca olayın arasından sadece negatif olayları değerlendirmeye alabiliriz. Bu tür düşünce hatalarını bilişsel çarpıtmalar olarak isimlendiriyoruz. Bilişsel çarpıtmalar düşünce sistemimiz içinde devamlı bir hâl aldığında gündelik deneyimlerimiz üzerimizde olumsuz etkiler bırakmaya başlar ve stres düzeyimizi düşürmekte zorlanırız.

Nöroendokrinolog Robert Sapolsky, Zebralar Neden Ülser Olmaz? isimli kitabında, düşünce yapımızın stresi deneyimleme biçimimiz üzerindeki etkilerine dair ilginç bir bakış açısı sunuyor. Yazarın açıkladığına göre, zebra gibi hayvanlarda stres mekanizması, bir aslanla karşı karşıya kalma gibi hayati anlarda devreye giriyor. Zebranın vücudu, sindirim ve hücre yenileme gibi işlevlere ara vererek tüm kaynaklarını kaçış için kullanıyor. Aslandan kurtulmayı başardıktan sonra ise normal işleyişine geri dönüyor. Zebra, hayatının geri kalanını tekrar aslanla karşılaşıp ölebileceği endişesiyle yaşamıyor. İnsanlar olarak, stresin vücudumuz üzerindeki etkileri zebradakinden çok da farklı değil. Farklı olan, günlük hayatımızdaki birçok olayın bu mekanizmayı tetiklemesine izin vererek stresi hayatlarımızda uzun süreli, hatta kalıcı bir etken hâline getirmemiz. Kronik stres ise nihayetinde ülserden depresyona, kalp krizinden kansere uzanan birçok rahatsızlığa yol açabiliyor.

Öyleyse, gelin stres düzeylerimizi yükselten, kaygı bozukluğuna, depresyona neden olabilen ve dolaylı olarak bedensel sağlığımızı tehdit eden bu düşünce hatalarından bazılarını ele alalım ve kendi yaklaşımlarımızı bu ışıkta bir değerlendirmeye tabi tutalım.

Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme: Olayları tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak değerlendirmek, ikisi arasında kalacak bir sonucu kabul etmemektir. Örneğin, verdiğiniz bir davet her bakımdan mükemmel olmadıkça sizin için bir başarısızlıktan ibarettir. Bu tür bir düşünce yapısı kaçınmacı davranışlara da zemin hazırlar. Örneğin, mükemmel olmayacağı endişesiyle davet vermeyi sürekli erteler, sosyal hayatınızı sekteye uğratırsınız. Aslında, hayatın büyük bir kısmı iki kutupta değil, arada kalan geniş alanda yaşanmaktadır. Davetler çoğunlukla kusursuz olmayacak ama davetliler mutlu ayrılacaktır. Hayatınızda dengeli bakış açılarına ve sonuçlara yer vermek, değerli deneyimler edinmenize yardımcı olacaktır. Bu düşünce hatası, depresyon ve kaygı bozukluğunun yanı sıra yeme bozukluklarıyla da yakından ilişkili olduğundan farkındalık önemlidir.

Aşırı Genelleme: Tek bir olaydaki olumsuz deneyimi; “her zaman, asla, herkes, hiç kimse” gibi ifadeler kullanarak genel hâle getirmektir. Örneğin, değer verdiğiniz biriyle aranızda bir yanlış anlaşılma yaşandığında insanlarla ilişkilerinizin “her zaman” bozulduğunu, kendinizi “hiçbir zaman” iyi ifade edemediğinizi, hatta “kimsenin” sizi gerçekten sevmediğini düşünebilirsiniz. Yaşadığınız olumsuz olayları doğru değerlendirdiğinizde tekrarlamayı önleyebilecekken bu durumda kendinizi yenik ve çaresiz hissedersiniz. Bu tür genelleyici ifadelerle düşündüğünüzü farkettiğinizde bu sonuca nereden vardığınızı irdelemek faydalı olacaktır.

Felaketleştirme: Bir deneyimin felaketle sonuçlanacağını beklemek ya da doğal bir olayı felaket olarak değerlendirmektir. Ne kadar uzak bir ihtimal olursa olsun kişi en kötü ihtimale odaklanır. Örneğin, sizden bir sunum yapmanız istendiği anda otomatikman sunumda bir hata yapıp kendinizi rezil edeceğinizi, hatta işinizi kaybedeceğinizi düşünebilir, sunum gününe kadar uykularınızı kaçırabilirsiniz. Ya da eşiniz eve biraz geç kaldığında başına bir şey geldiğinden endişe etmeye başlar, kapı çalana kadar aklınızdan onlarca felaket senaryosu geçirirsiniz. Bu düşünce tarzı, kaygı bozukluklarıyla yakından ilişkili olduğundan dolayı önünü almak çok önemlidir.

Kişiselleştirme: Sebep olmadığınız olumsuz olayların sorumluluğunu üstlenmek ya da bu tür olayları kişisel algılamaktır. Örneğin, çocuğunuz kazara düşüp hafifçe yaralandığında “Benim yüzümden oldu.” diye düşünerek kötü bir anne ya da baba olduğunuza karar verebilir, kendinize güveninizi yitirerek çocuğunuzu yetiştirirken yapacağınız seçimlerde strese girebilirsiniz. Hayatta olumsuz durumlarla karşılaşmak olağandır ve bu durumların altında birçok farklı sebep yatabilir. Kendimizi suçlu bulmadan önce en azından yargılamamız gerekir. Gerçekten hatalı olduğumuzda dahi yaklaşımımız hatamızdan ders alarak ileride daha iyi bir iş çıkaracağımıza inanmak yönünde olumlu olmalıdır.

Zorunluluk Cümleleri: Çalışmalar, depresyon ve kaygı bozukluğuna sahip insanların çoğunun kendilerinden ve hayatlarından bahsederken, “yapmalıydım, yapmamalıyım, olması lazım” vb. zorunluluk ifadeleri kullandığını göstermiştir. Örneğin, “Egzersiz yapmam lazım, aslında çok daha önce başlamalıydım.” diye düşündüğünüzde üzerinizde baskı oluşturmuş olursunuz. Bunun yerine, “Egzersiz yapmak istiyorum çünkü daha sağlıklı bir yaşam hedefliyorum.” diye düşünmek daha sağlıklı bir motivasyon kaynağıdır. Kendinizi ya da başkalarını sürekli yapılması gereken (ama yapılmayan) şeyler hakkında suçlamak mutlu olmanıza engel olacaktır.

Seçici Dikkat ve Olumluyu Yok Sayma: Ortalama bir insan her gün olumlu ve olumsuz birçok olay yaşayabilir. Bu düşünce hatasını yapan kişiler ise olumlu olayları görmezden gelerek yalnızca olumsuz olaylara odaklanırlar. Örneğin, çocuğunuzun veli toplantısında dokuz olumlu ve bir olumsuz geri bildirim aldıysanız, devamlı aldığınız bu tek olumsuz geri bildirimi düşünerek moralinizi bozar, aldığınız dokuz olumlu yorum için kendinizi ve çocuğunuzu tebrik etmeyi unutursunuz. Oysa olumlu davranışları dile getirdiğimizde ve ödüllendirdiğimizde bu davranışlar katlanarak artacaktır. Bu düşünce hatası öz güveni zedeler, ilişkilerimizi yıpratır ve psikolojik rahatsızlıklara zemin hazırlar. Aktif olarak hayatımızdaki olumlu şeyleri görmeye çalışmak, çevremizdeki insanların olumlu yönlerini fark ederek memnuniyetimizi hissettirmek çok daha sağlıklı bir ruh hâli içinde olmamıza yardımcı olacaktır.

Etiketleme: Kişinin nadiren karşılaşılan olumsuz durumlara dayanarak kendisini ve çevresindekileri olumsuz bir etiketle tanımlamaya başlamasıdır. Örneğin, yazıldığınız bir kursu iki üç sefer aksattığınız için iradesiz olduğunuza karar verirsiniz ya da kardeşiniz birkaç kez alınganlık yaptığı için onu huysuz olarak tanımlarsınız. Bu şekilde, kursa katıldığınız günlerdeki emeğinizi ya da kardeşinizin anlayışlı davrandığı birçok olayı yok sayarak kendinizi son derece olumsuz bir çerçevenin içine hapsedersiniz. İnsanlar çok yönlüdür ve devamlı değişme kapasitesine sahiptir. Bu nedenle, kendimizi ve diğer insanları tek bir sözcükle tarif etmeye çalışmak gerçeği yansıtmayacak, dahası öz güvenimizi ve ilişkilerimizi olumsuz etkileyecektir.

Keyfî Çıkarsama: Kişinin elinde herhangi bir kanıt olmamasına rağmen olayları olumsuz olarak yorumlamasıdır. Örneğin, sabah trafiğinde riskli bir durumla karşılaştığınız için üzerinizde bir uğursuzluk olduğuna inanıp günün devamında başka kötü olaylarla karşılaşacağınız konusunda endişelenirsiniz. Bu düşünce hatasının bir türü de zihin okuma olarak ifade ettiğimiz yaklaşımdır. Zihin okuma, herhangi bir kanıt olmadığı hâlde başkalarının ne düşündüğü hakkında bir çıkarım yapmaktır. Bu çıkarımlar genellikle olumsuzdur. Örneğin, eşinize bir hediye verdiğinizde beğendiğini söylemesine rağmen aslında sizi zevksiz bulduğunu, hocanız tez çalışmanız hakkında henüz yorum yapmamış olsa da onun hayal kırıklığına uğradığını düşünebilirsiniz. Çevremizdeki insanlarla iletişim kanallarını açık tutmak ve bize verdikleri olumlu yanıtlara güvenmek, bu alışkanlıktan kaçınmamıza yardımcı olacaktır.

Eğer bu düşünce hatalarının bazıları size tanıdık geldiyse, hemen endişelenmeyin. Her insan zaman zaman bu tür düşüncelere kapılabilir. Bazen, konfor alanımızın dışına çıktığımızda olumsuz ihtimallere karşı daha ihtiyatlı olmak isteriz. Bazen, zor bir dönemden geçmek bizi ufak aksiliklere karşı daha hassas hâle getirebilir, kendimize olan inancımızı sarsabilir. Esas sorun, bu tür düşüncelerin döngü hâlini alması ve hayatımızı olumsuz etkilemeye başlamasıdır. Bu durumda dahi, yetkin bireyler olarak kendi düşüncelerimize karşı çaresiz olmamız düşünülemez. İlki farkındalık olan gerekli adımları atarak düşünce tarlamızdaki yabani otları ayıklayabilir, yerlerine bizi zehirlemek yerine bize fayda verecek düşünceler ekebiliriz.

Düşünce hatalarımızı yakalamayı başardığımızda içinde bulunduğumuz duruma bir adım uzaktan bakarak mantık çerçevesinde yeni bir sonuca ulaşmamız mümkün olabilir. Gelecekte ne olacağını bilmemiz, başkalarının aklından geçenleri doğru tahmin etmemiz, elimizi attığımız her işte mükemmelliği yakalamamız, ömür boyu hiçbir terslikle karşılaşmamayı başarmamız bir insanın yapabileceklerini fazlasıyla aşmıyor mu? Bu çerçevede, bir insan ve kul olarak muktedirliğimizin sınırlarını doğru değerlendirerek üzerimizdeki birçok ağır yükü atabiliriz.

Bunun yanında, ihmal etmeye alıştığımız olumlu düşünceleri hayatımıza geri kazandırmak için aktif çaba göstermemiz de önemlidir. Çalışmalar, olumsuz düşüncelerle başa çıkmakta zorlandığımızda, bizi memnun eden üç özelliğimizi saymak ya da gün içindeki ufak başarılarımızı bir deftere not etmek gibi öz-olumlama uygulamalarının oldukça faydalı olduğunu gösteriyor. Bu düşünce hatalarının çabalarımıza karşı direndiğini ve hayatımızı olumsuz etkilemeye devam ettiğini hissedersek bir uzmandan yardım almak da doğru bir tercih olacaktır.

Belki de içinde bulunduğumuz zaman hayatın özünü es geçip yaşantıya odaklandığı için her anımızda mükemmeliyet bekliyor, hayatımıza yüksek stres altında devam etmeyi yadırgamıyoruz. Düşünce hataları gibi içsel faktörleri ve hayat tarzımızla ilişkili dışsal faktörleri çözümleyerek stres düzeylerimizi en aza indirgemek, ruhsal ve fiziksel sağlığımızı korumamıza yardımcı olarak hayatımızın her alanına bir yatırım olacaktır.

İrem Nur Önay.

Psikolog, Nörobilim Uzmanı.

RADYO FANİDUNYA FM
Yükleme linklerini görebilmek için üye olmanız gerekmektedir. Üye Ol veya Giriş Yap

FANİ DUNYA FORUM HABERLER

Gönderen Konu: Düşünce Hatalarımız ve Stres (Okunma sayısı 561 defa)

fanidunya NET

Düşünce Hatalarımız ve Stres

BENZER KONULAR